VO2max (pułap tlenowy) co to jest

1. Co to jest VO2max (pułap tlenowy)?

Wynik podaje się w jednostce ml/kg/min. Oznacza to, ile mililitrów tlenu zużywa każdy kilogram ciała w ciągu minuty.

Nie musisz tego liczyć w głowie. Wystarczy wiedzieć, że wyższa liczba oznacza lepszą kondycję.

2. Od czego zależy Twój pułap tlenowy?

Tlen musi przejść drogę z powietrza do mięśni. Po drodze pracują trzy „ogniwa”:

Trening poprawia wszystkie trzy ogniwa. Najwięcej zyskuje zwykle serce.

3. Dlaczego warto znać swój VO2max?

Nie tylko dla sportowców. Duże badania pokazują, że osoby z lepszą kondycją żyją średnio dłużej i rzadziej chorują na serce.

W jednym z przeglądów badań, obejmującym ponad 100 tysięcy osób, już niewielka poprawa kondycji wiązała się z ok. 13% mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci (Kodama i in., 2009). W innym badaniu słaba kondycja okazała się tak samo groźna jak palenie papierosów czy cukrzyca (Mandsager i in., 2018).

4. Jaki VO2max jest dobry? Tabela norm

Wynik zależy od wieku i płci. Kobiety mają naturalnie trochę niższe wartości niż mężczyźni, a z wiekiem pułap tlenowy u wszystkich stopniowo spada.

Poniższe wartości pochodzą z dużego amerykańskiego rejestru FRIEND, w którym zbadano prawie 8 tysięcy zdrowych dorosłych (Kaminsky i in., 2015).

Traktuj tabelę orientacyjnie. Zegarki, np. Garmin, korzystają z trochę innych tabel, więc ich ocena może się różnić o jeden stopień. Dla porównania: u zawodowych kolarzy czy biegaczy narciarskich VO2max przekracza 70–80.

5. VO2max a longevity: kondycja na długie lata

Longevity to po polsku długowieczność. Nie chodzi jednak tylko o to, ile lat przeżyjemy, ale o to, jak długo pozostaniemy sprawni i samodzielni. VO2max dobrze pokazuje tę sprawność.

Z wiekiem pułap tlenowy spada u każdego. Po trzydziestce dzieje się to powoli, ale po siedemdziesiątce spadek wyraźnie przyspiesza i może przekraczać 20% na dekadę (Fleg i in., 2005). Gdy VO2max zejdzie poniżej ok. 15–18 ml/kg/min, zwykłe czynności, takie jak wejście po schodach, zakupy czy szybki spacer, zaczynają męczyć tak jak kiedyś bieg (Shephard, 2009). Zwróć uwagę na ostatni wiersz tabeli wyżej: u wielu osób po siedemdziesiątce ta granica jest już blisko.

Kto zaczyna z wyższego poziomu, ma więcej czasu, zanim zbliży się do tej granicy. W dużym badaniu ponad 120 tysięcy dorosłych najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci miały osoby z najlepszą kondycją. Badacze nie znaleźli poziomu, powyżej którego lepsza kondycja przestawałaby pomagać (Mandsager i in., 2018).

W praktyce warto więc nie tylko zmierzyć swój VO2max, ale też regularnie go sprawdzać i dbać o to, żeby nie spadał. Jeśli interesuje Cię świadome podejście do aktywnego starzenia się i longevity, więcej informacji o rozwiązaniach wspierających trening i wydolność znajdziesz w naszym sklepie ZdrowiNaLata.pl.

6. Jak obliczyć VO2max?

Są dwie drogi: dokładny pomiar w laboratorium albo szacunek w domu. Ten drugi jest mniej precyzyjny, ale w zupełności wystarczy, żeby sprawdzić, czy robisz postępy.

Pomiar w laboratorium

Biegniesz na bieżni albo jedziesz na rowerku stacjonarnym, a tempo co chwilę rośnie, aż nie dasz rady dalej. Przez cały czas masz na twarzy maskę podłączoną do urządzenia, które mierzy, ile tlenu wdychasz i zużywasz.

To tak zwany test spiroergometryczny. Robią go pracownie diagnostyki wysiłkowej i przychodnie medycyny sportowej. Oprócz VO2max dostaniesz też swoje strefy tętna do treningu.

Test Coopera: 12 minut biegu

To najprostszy sposób. Po rozgrzewce biegnij przez 12 minut tak daleko, jak dasz radę, najlepiej na stadionie. Zapisz przebiegnięty dystans w metrach i odczytaj wynik z tabeli:

Uwaga: to wysiłek na maksa. Jeśli dopiero zaczynasz się ruszać, masz ponad 40 lat albo problemy z sercem, zacznij od czegoś lżejszego i najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Wzór z tętna: bez wysiłku

Potrzebujesz dwóch liczb:

• tętna spoczynkowego, zmierzonego rano zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku;
• tętna maksymalnego. Jeśli go nie znasz, przyjmij w przybliżeniu 220 minus Twój wiek.

To szybki szacunek. Najlepiej sprawdza się u osób, które regularnie trenują.

Zegarek sportowy (Garmin, Apple Watch i inne)

Zegarek liczy pułap tlenowy, porównując Twoje tempo z tętnem. Jeśli biegniesz szybciej przy tym samym tętnie, wynik rośnie.

Badania pokazują, że zegarki dobrze pokazują, czy Twoja kondycja rośnie, czy spada. Sama liczba może się jednak różnić od laboratoryjnej o kilka punktów w górę lub w dół (Molina-Garcia i in., 2022). Patrz więc na trend z kilku tygodni, a nie na pojedynczy wynik.

7. Jak zwiększyć VO2max?

Pułap tlenowy rośnie u prawie każdego, kto zacznie regularnie trenować. U jednych szybciej, u innych wolniej, bo w dużej mierze decydują o tym geny (Bouchard i in., 1999). Jeśli kolega robi postępy szybciej, nie znaczy to, że robisz coś źle.

1. Interwały, czyli krótkie mocne odcinki

To najskuteczniejsza metoda według badań. W jednym z nich osoby, które przez 8 tygodni robiły interwały trzy razy w tygodniu, poprawiły VO2max o ok. 7%. Grupa, która biegała tylko spokojnie, nie zanotowała wyraźnej zmiany (Helgerud i in., 2007).

Nie musisz biegać. Ten sam schemat działa na rowerze, orbitreku, wioślarzu czy przy szybkim marszu pod górę.

2. Dużo spokojnego ruchu

Interwały podnoszą poprzeczkę, ale fundamentem jest spokojny ruch: bieganie, jazda na rowerze, dłuższe spacery. Większość treningów rób w tempie, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. Dwa mocniejsze treningi w tygodniu wystarczą.

3. Mniej zbędnych kilogramów

VO2max liczy się na kilogram masy ciała. Jeśli schudniesz, a serce i mięśnie pracują tak samo, wynik i tak wzrośnie. Przykład: po zrzuceniu 5 kg osoba z VO2max 50 może mieć ok. 53.

4. Sen, odpoczynek i żelazo

• Organizm robi się silniejszy w czasie odpoczynku, nie w trakcie treningu. Nie rób dwóch mocnych treningów dzień po dniu.
• Do przenoszenia tlenu potrzebne jest żelazo. Jeśli mimo treningów ciągle brakuje Ci energii, zrób badanie krwi (morfologię i ferrytynę) i porozmawiaj z lekarzem.
• Ćwiczenia siłowe nie podnoszą VO2max bezpośrednio, ale chronią przed kontuzjami i poprawiają technikę ruchu.

8. Prosty plan na 8 tygodni

Dla osoby, która rusza się już przynajmniej 3 razy w tygodniu:

Test powtarzaj w podobnych warunkach: o tej samej porze dnia, na tej samej trasie i w podobną pogodę. Tylko wtedy wyniki da się uczciwie porównać.

Ważne: mocne interwały to duże obciążenie dla serca. Jeśli masz nadciśnienie, chorujesz na serce, czujesz ból w klatce piersiowej albo zawroty głowy przy wysiłku lub wracasz do ruchu po długiej przerwie, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

9. Czy trening wysokościowy (hipoksja) podnosi VO2max?

Wysoko w górach powietrze ma mniej tlenu. Organizm reaguje na to produkcją większej liczby czerwonych krwinek, czyli „przewoźników” tlenu. Dlatego sportowcy jeżdżą na obozy wysokogórskie.

Najlepiej działa zasada „śpij wysoko, trenuj nisko”. W znanym badaniu biegacze przez 4 tygodnie mieszkali na wysokości 2500 m, a trenowali niżej. Ich VO2max wzrósł o 5%, a wyniki na 5 km się poprawiły (Levine i Stray-Gundersen, 1997).

Takie warunki można stworzyć w domu. Namiot hipoksyjny podłączony do generatora obniża ilość tlenu w powietrzu, w którym śpisz, a trenujesz normalnie. Żeby był efekt, potrzeba sporo czasu, zwykle około 12 godzin dziennie przez 3–4 tygodnie (Gore i in., 2013). Dlatego wiele osób wypożycza sprzęt na jeden taki blok zamiast go kupować.

Uczciwie mówiąc: hipoksja to dodatek, a nie zamiennik treningu. Najwięcej dają interwały i regularny ruch. Hipoksja może dołożyć kilka procent (Bonetti i Hopkins, 2009).

Przy okazji: popularne maski treningowe z zaworkami nie działają jak góry. Utrudniają oddychanie, ale nie zmniejszają ilości tlenu w powietrzu. Więcej piszemy o tym w tekście „Czy maska treningowa to ściema?”.

Czym różni się sen w namiocie od treningu w hipoksji, wyjaśniamy w artykule o śnie w namiocie hipoksyjnym i treningu w warunkach hipoksji.

Hipoksja nie jest dla każdego. Nie korzystaj z niej przy chorobach serca lub płuc, w ciąży, przy anemii ani w czasie infekcji. Przed pierwszym razem skonsultuj się z lekarzem. Pełną listę znajdziesz w tekście „Kiedy nie trenować w warunkach hipoksji”.

10. Najczęstsze pytania

Źródła

1. Kodama S. i in. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009;301(19):2024–2035. DOI: 10.1001/jama.2009.681
2. Mandsager K. i in. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
3. Kaminsky L.A., Arena R., Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1515–1523. DOI: 10.1016/j.mayocp.2015.07.026
4. Fleg J.L. i in. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 2005;112(5):674–682. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459
5. Shephard R.J. Maximal oxygen intake and independence in old age. British Journal of Sports Medicine, 2009;43(5):342–346. DOI: 10.1136/bjsm.2007.044800
6. Cooper K.H. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201–204. DOI: 10.1001/jama.1968.03140030033008
7. Uth N. i in. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method. European Journal of Applied Physiology, 2004;91(1):111–115. DOI: 10.1007/s00421-003-0988-y
8. Molina-Garcia P. i in. Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: a systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network. Sports Medicine, 2022;52(7):1577–1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y
9. Bouchard C. i in. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 1999;87(3):1003–1008. DOI: 10.1152/jappl.1999.87.3.1003
10. Helgerud J. i in. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665–671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
11. Levine B.D., Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 1997;83(1):102–112. DOI: 10.1152/jappl.1997.83.1.102
12. Gore C.J. i in. Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2013;47(Suppl 1):i31–i39. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092840
13. Bonetti D.L., Hopkins W.G. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Medicine, 2009;39(2):107–127. DOI: 10.2165/00007256-200939020-00002