Bezdech senny vs. trening hipoksyjny: dlaczego to samo niedotlenienie raz szkodzi, a raz leczy

1. Co łączy bezdech senny i trening hipoksyjny?

Bezdech senny ma złą sławę i słusznie: nieleczony podnosi ciśnienie, obciąża serce i odbiera siły w ciągu dnia. Tymczasem trening hipoksyjny, czyli celowe oddychanie powietrzem z mniejszą ilością tlenu, opisuje się jako sposób na lepszą wydolność i regenerację. Skąd tak różne skutki?

W obu sytuacjach chodzi o hipoksję przerywaną (ang. intermittent hypoxia): tlenu przez chwilę jest mniej, potem znowu jest go dość, i tak w kółko. Organizm reaguje na każdy taki spadek. Włącza swój wewnętrzny „alarm niedotlenienia”, przyspiesza oddech i pracę serca, a w komórkach uruchamia mechanizmy, które pomagają przetrwać trudniejszy moment.

Kilka pojęć, które łatwo pomylić

• Hipoksja przerywana: sam wzorzec, czyli powtarzane krótkie okresy z mniejszą ilością tlenu. Występuje i przy bezdechu, i w treningu.
• Trening hipoksyjny: ogólna nazwa celowego, kontrolowanego korzystania z niedotlenienia. Ma kilka odmian:
  • IHT w spoczynku: siedzisz z maską, a fazy z mniejszą ilością tlenu przeplatasz zwykłym powietrzem,
  • IHHT: też siedzisz z maską, ale w przerwach oddychasz powietrzem wzbogaconym w tlen (ok. 30–40%),
  • trening fizyczny w hipoksji: ćwiczysz, oddychając powietrzem z mniejszą ilością tlenu,
  • sen w namiocie hipoksyjnym: wielogodzinna, łagodna i ciągła ekspozycja, a nie przerywana.

W tym artykule, pisząc o sesji treningu hipoksyjnego, mamy na myśli przede wszystkim sesje w spoczynku z maską (IHT i IHHT).

2. Co dzieje się w nocy przy bezdechu sennym?

Przy obturacyjnym bezdechu sennym (najczęstszej postaci) mięśnie gardła w czasie snu wiotczeją i zamykają drogi oddechowe. Powietrze przestaje płynąć do płuc na 10 sekund lub dłużej. Poziom tlenu we krwi spada, mózg w końcu wszczyna alarm, a śpiący na moment się wybudza, często z głośnym chrapnięciem, i znowu łapie oddech. Zwykle nawet tego nie pamięta.

Jak ocenia się nasilenie bezdechu? Wskaźnik AHI

Lekarze oceniają nasilenie bezdechu wskaźnikiem AHI (ang. apnea-hypopnea index), czyli liczbą przerw i spłyceń oddechu na godzinę snu:

Przy ciężkim bezdechu to ponad 200 epizodów niedotlenienia w ciągu jednej nocy, noc w noc, często przez lata. Szacuje się, że na świecie bezdech senny ma blisko miliard dorosłych w wieku 30–69 lat, a ponad 400 milionów ma postać umiarkowaną lub ciężką (Benjafield i in., 2019). Większość z nich nie wie o swojej chorobie.

Saturacja w nocy przy bezdechu

U zdrowej osoby saturacja w czasie snu zwykle nie spada poniżej 90%. Przy bezdechu każdy epizod to spadek i powrót saturacji, a przy ciężkiej postaci najniższe nocne odczyty bywają znacznie niższe, czasem poniżej 80%.

Pojedynczy odczyt z pulsoksymetru nie wystarczy jednak do rozpoznania bezdechu. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badania snu. O tym, jak czytać saturację podczas treningu, piszemy w artykule SpO₂ podczas treningu hipoksyjnego.

Dlaczego bezdech szkodzi bardziej niż sam brak tlenu?

Przy bezdechu szkodzi nie tylko sam spadek tlenu. Każdemu epizodowi towarzyszą:

• wybudzenie: sen jest poszatkowany, więc rano nie czujesz się wypoczęty,
• wyrzut adrenaliny: organizm reaguje jak na zagrożenie, a ciśnienie i tętno gwałtownie skaczą,
• wysiłek przy zamkniętym gardle: klatka piersiowa próbuje wciągnąć powietrze przez zablokowane drogi oddechowe, co mocno obciąża serce,
• gromadzenie się dwutlenku węgla we krwi.

Dlatego nieleczony bezdech wiąże się z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, większym ryzykiem udaru i cukrzycy typu 2, a przez senność w dzień także z wypadkami za kierownicą.

3. Co dzieje się podczas treningu hipoksyjnego?

Trening hipoksyjny wygląda zupełnie inaczej. Siedzisz wygodnie, nie śpisz, oddychasz przez maskę. Generator hipoksyjny na kilka minut podaje powietrze z mniejszą zawartością tlenu, mniej więcej taką, jaką ma powietrze na wysokości 3000–5800 m n.p.m.

Potem przychodzi przerwa, w której oddychasz zwykłym powietrzem. Organizm dostaje więc krótki, kontrolowany bodziec, a zaraz po nim czas na powrót do normy.

Sesje odbywają się kilka razy w tygodniu, w serii trwającej kilka tygodni. Pomiędzy nimi organizm ma czas na odpoczynek i przystosowanie się. Właśnie to przystosowanie jest celem treningu. Więcej o obu metodach piszemy w artykułach Zjawisko hipoksji i trening hipoksyjny (IHT) oraz Co musisz wiedzieć o treningu IHHT?.

A sen w namiocie hipoksyjnym?

Inną formą ekspozycji na hipoksję jest sen w namiocie hipoksyjnym. Przez całą noc oddychasz powietrzem z trochę mniejszą ilością tlenu, podobnie jak podczas noclegu w górach. To nie jest hipoksja przerywana, tylko dłuższa, ale łagodniejsza i ciągła ekspozycja niż sesja z maską. Drogi oddechowe pozostają otwarte, więc nie ma tu zatrzymań oddechu ani gwałtownych spadków tlenu, jak przy bezdechu.

Wysokość w namiocie zwiększa się stopniowo, a osoby z bezdechem powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Różnice między snem w namiocie a treningiem opisujemy w artykule Sen w namiocie hipoksyjnym a trening w hipoksji.

4. Dawka czyni różnicę

Najlepiej opisali to Andrea Navarrete-Opazo i Gordon Mitchell w przeglądzie badań z 2014 roku. Przeanalizowali, jak przerywane niedotlenienie działa na oddychanie, serce i naczynia, odporność, przemianę materii, kości i układ nerwowy. Wniosek jest jasny: o tym, czy niedotlenienie pomaga, czy szkodzi, decydują przede wszystkim głębokość niedotlenienia i liczba epizodów w ciągu doby (Navarrete-Opazo i Mitchell, 2014).

W normalnym powietrzu jest około 21% tlenu. Sesje z maską (IHT i IHHT) mieszczą się w przedziale „małej dawki”. Ciężki bezdech senny pod względem liczby epizodów jest wyraźnie w przedziale „dużej dawki”, a do tego dochodzą wybudzenia, wyrzuty adrenaliny i przeciążenie serca.

Przy bezdechu powietrze po prostu nie dociera do płuc, więc nie da się go opisać procentem tlenu we wdychanym powietrzu. Z tabelą porównujemy go przede wszystkim po liczbie epizodów na dobę.

5. Bezdech senny a trening hipoksyjny: porównanie

6. Dlaczego mała dawka niedotlenienia może pomagać?

Krótki, umiarkowany spadek tlenu działa na organizm jak bodziec treningowy. Komórki dostają sygnał „może zabraknąć tlenu, przygotuj się” i z czasem uczą się lepiej nim gospodarować. Zjawisko, w którym mała dawka czynnika stresującego wzmacnia organizm, a duża mu szkodzi, nazywa się hormezą. Na tej samej zasadzie działa zwykły trening fizyczny czy morsowanie.

Badania nad małymi dawkami hipoksji przerywanej są obiecujące, ale wciąż jest ich niewiele, a protokoły bardzo się różnią: od kilkunastu epizodów trwających 1–1,5 minuty po kilkuminutowe cykle IHT i IHHT. Opisywano m.in. spadek ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem i poprawę chodu u osób po niepełnym urazie rdzenia kręgowego (Navarrete-Opazo i Mitchell, 2014). Badania były jednak małe i bardzo różnorodne. Przegląd Navarrete-Opazo i Mitchella dotyczy hipoksji przeplatanej zwykłym powietrzem. IHHT ma osobną, mniejszą bazę badań. O badaniach dotyczących serca piszemy w artykule Zastosowania treningu IHT w zdrowiu serca.

Mówimy uczciwie: trening hipoksyjny może wspierać kondycję i samopoczucie, ale nie zastępuje snu, ruchu, zdrowego jedzenia ani leczenia.

7. Czy trening hipoksyjny pomaga na bezdech senny?

Bezdech leczy się zupełnie inaczej. Najczęściej stosuje się:

• aparat CPAP: maskę na noc, która delikatnym nadciśnieniem powietrza utrzymuje drogi oddechowe otwarte,
• redukcję masy ciała, jeśli jest nadwaga,
• specjalną szynę na zęby, która wysuwa żuchwę do przodu,
• leczenie laryngologiczne, a w części przypadków zabieg.

Najpierw diagnoza, potem trening. Jeśli masz nieleczony bezdech albo go podejrzewasz, Twój organizm i tak dostaje każdej nocy dużą dawkę niedotlenienia. Zanim dołożysz mu kolejną, zrób diagnozę i zacznij leczenie. Na trening hipoksyjny decyduj się dopiero po rozmowie z lekarzem.

8. Objawy bezdechu sennego: kiedy zrobić badanie snu

• głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu (często zauważa je partner),
• budzenie się z uczuciem duszenia albo łapania powietrza,
• poranne bóle głowy i suchość w ustach,
• senność w dzień, zasypianie przed telewizorem lub za kierownicą,
• częste wstawanie w nocy do toalety,
• nadciśnienie, które trudno opanować lekami,
• problemy z koncentracją i pamięcią.

Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z nich, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym. Może skierować Cię do poradni zaburzeń snu, pulmonologa albo laryngologa. Badanie snu (poligrafię lub polisomnografię) wykonuje się w domu albo w szpitalu. Polega na nocnym zapisie oddechu, saturacji i tętna.

9. Kto nie powinien trenować w hipoksji bez konsultacji lekarskiej?

• osoby po niedawnym zawale, udarze lub innym incydencie sercowo-naczyniowym,
• osoby z niestabilną chorobą serca, niewyrównaną niewydolnością serca albo poważnymi zaburzeniami rytmu,
• osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem,
• osoby z ciężką chorobą płuc, niską saturacją w spoczynku lub nasiloną dusznością,
• osoby z ciężką lub niewyjaśnioną anemią,
• osoby z czynną chorobą zakrzepowo-zatorową,
• osoby z ostrą infekcją, gorączką albo zaostrzeniem choroby przewlekłej,
• kobiety w ciąży,
• osoby z nieleczonym lub podejrzewanym bezdechem sennym.

Pełną listę przeciwwskazań omawiamy w artykule Kiedy nie trenować w warunkach hipoksji.

10. Trening hipoksyjny z Hypoxy.pl 

Bezpieczny trening hipoksyjny zaczyna się od rozmowy o zdrowiu, także o śnie i chrapaniu, a nie od ustawienia możliwie niskiego poziomu tlenu. Dlatego możesz zacząć na kilka sposobów:

11. Najczęstsze pytania

Źródła

1. Navarrete-Opazo A, Mitchell GS. Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014;307(10):R1181–R1197. DOI: 10.1152/ajpregu.00208.2014. PMID: 25231353.
2. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, Heinzer R i in. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687–698. DOI: 10.1016/S2213-2600(19)30198-5.
3. American Academy of Sleep Medicine Task Force. Sleep-related breathing disorders in adults: recommendations for syndrome definition and measurement techniques in clinical research. Sleep. 1999;22(5):667–689. DOI: 10.1093/sleep/22.5.667.
4. Ainslie PN, Lucas SJE, Burgess KR. Breathing and sleep at high altitude. Respir Physiol Neurobiol. 2013;188(3):233–256. DOI: 10.1016/j.resp.2013.05.020.